Los patrones de sueño y el envejecimiento

Los patrones del sueño cambian con la edad

Los cambios graduales en nuestro cuerpo que se producen como parte del proceso de envejecimiento también afecta el sueño. Incluso en las personas mayores sanas, el sueño se vuelve más frágil. Se hace más difícil de resolver en el sueño, y más despertares ocurren durante la noche.

Estos cambios se han demostrado en estudios de laboratorio del sueño. La eficiencia del sueño (el tiempo empleado dormido en comparación con el tiempo en la cama), cae de sus altos valores en los jóvenes del (95 a 98%) y de 70 a 80% en la tercera edad. Además, aumenta la cantidad de sueño ligero con la edad, y la cantidad de sueño profundo se reduce. Algunas investigaciones han demostrado que necesitamos menos horas de sueño con la edad, pero la mayoría de los expertos creen que necesitamos de igual manera.

 Además, el umbral de excitación disminuye a medida que envejecemos, por lo que los sonidos y otras interrupciones son más propensos a despertarnos.


Otro aspecto del envejecimiento es que el patrón circadiano normal (24 horas de ritmo) de sueño se debilita gradualmente, y el sueño tiende cada vez más a ser repartidos en el día las 24 horas, en lugar de ser consolidada en el período de sueño nocturno. Todos estos cambios resultan en la queja común de las personas mayores: el sueño es más corto y menos restaurador de lo que era en su juventud.

La mayoría de los adultos mayores cuentan que su sueño se ve interrumpido por otros cambios en sus cuerpos. Por ejemplo, el músculo o dolores en las articulaciones puede hacer que sea difícil de conseguir dormir, y la mayoría de las personas mayores de 65 años deben ir al baño por lo menos una vez durante la noche. Sin embargo, estos son aspectos normales del envejecimiento.

Los problemas de sueño más problemáticos y de largo plazo en las personas mayores, se deben a condiciones médicas (por ejemplo, enfermedad pulmonar, artritis, reflujo y enfermedad cardiaca) y los problemas de salud mental tales como, la depresión y la demencia. Además, los trastornos específicos del sueño tales como apnea del sueño y el trastorno de movimiento periódico de las extremidades también están asociados con la edad, y las cuales afectan al sueño.

Los trastornos del sueño son comunes en las personas mayores, puede ser difícil distinguir entre un proceso de envejecimiento normal y un estado de enfermedad. Por lo tanto, un examen médico es necesario para determinar la causa, cuando las personas mayores experimentan dificultad persistente para conciliar o mantener el sueño que está asociado con problemas durante el día (por ejemplo, somnolencia marcada, los cambios de humor, fatiga pronunciada, falta de memoria, pérdida de interés o placer).

Los buenos hábitos de estilo de vida dan como resultado un mejor sueño

Los malos hábitos de sueño pueden empeorar los cambios del sueño asociados con el envejecimiento. Por lo tanto, simplemente cambiando estos hábitos, el problema del sueño puede ser reducido o eliminado, lo que resulta en una mejor calidad de vida. Estrategias útiles incluyen la reducción de la ingesta de cafeína, evitar las comidas abundantes y pesadas a altas horas de la noche, y la reducción de las siestas durante el día.

Además, las personas mayores activas reportan menos problemas de sueño que los niños inactivos. El ejercicio físico, como caminar a paso rápido durante 30 a 40 minutos, tiene efectos beneficiosos sobre el sueño, independientemente de la edad.

Para obtener más consejos sobre cómo dormir mejor por la noche, lea nuestro artículo sobre higiene del sueño.

Los trastornos específicos del sueño

Así como los temas médicos y de salud mental se vuelven más comunes a medida que envejecemos, los trastornos específicos del sueño son más comunes y afectan a la cantidad y calidad del sueño.

La apnea del sueño se refiere a los problemas respiratorios durante el sueño, y se estima que afecta a 4 de cada 10 personas mayores de 60 años.

En la apnea obstructiva del sueño, ronquidos y pausas en la respiración son percibidos por la pareja en la cama, pero el sueño no puede tener ninguna queja aparte de una somnolencia durante el día. La Apnea obstructiva del sueño se debe a un estrechamiento o cierre de las vías respiratorias durante el sueño. Es causada por muchos factores, como la obesidad. La alteración respiratoria produce despertares breves, que perturban el sueño, pero generalmente no se recuerda en la mañana. Los síntomas comunes asociados con la falta de sueño son: la dificultad con la memoria, la concentración y el pensamiento, y la somnolencia durante el día, incluyendo somnolencia durante la conducción.

Apnea del sueño obstructiva requiere tratamientos como el uso de un dispositivo que utiliza presión de aire para mantener la garganta abierta, además de otras estrategias tales como la pérdida de peso. El tratamiento es necesario porque la apnea obstructiva del sueño se ha relacionado con varias condiciones tales como enfermedades del corazón, depresión, y dolores de cabeza.

El segundo tipo, menos común del trastorno respiratorio asociado con la edad se llama, apnea central del sueño. Este tipo de apnea del sueño es causada por un fallo durante el sueño, el cual maneja el control del cerebro del proceso de respiración. En esta condición, el ronquido es generalmente ausente. Respiraciones suspiros o respiración superficial, puede ser observado por el compañero de cama. A diferencia de las personas con apnea obstructiva del sueño, las personas con apnea central del sueño son más propensas a recordar sus despertares y se quejan de su sueño ligero y fragmentado.

Trastorno del movimiento periódico de las Extremidades

Alrededor de la mitad de todas las personas de 65 años o más, experimentan espasmos en las piernas y los brazos a veces durante la noche. Cuando estos espasmos y sacudidas son prominentes y frecuentes, la afección se denomina trastorno de movimiento periódico de las extremidades. El diagnóstico del trastorno de movimiento periódico de las extremidades, requiere una evaluación de laboratorio del sueño para confirmar la presencia de los movimientos y de sus efectos sobre el sueño. Comúnmente, estos movimientos se producen en "lotes", y puede ocurrir tan frecuentemente como 2 o 3 veces por minuto. Las personas con trastorno de movimiento periódico de las extremidades, pueden quejarse en la interrupción del sueño marcado, o no ser consciente de ello en absoluto. El trastorno de movimiento periódico de las extremidades, suele causar insomnio (dificultad para iniciar y mantener el sueño) y, más raramente, la somnolencia diurna excesiva.

Las personas con trastorno de movimiento periódico de las extremidades, también pueden tener "piernas inquietas" cuando está despierto. El síndrome de las piernas inquietas se presenta cuando una sensación peculiar y difícil de describir se produce en las pantorrillas o los muslos, mientras que en el resto, característicamente, se alivia con el movimiento, pero es recurrente cuando se esta en reposo. Tanto el trastorno de movimiento periódico de las extremidades y el síndrome de las piernas inquietas pueden ser tratados con o sin medicamentos.

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Síndrome de las piernas inquietas Tratamientos

La primera descripción de las piernas inquietas esta asociada con severos trastornos del sueño, el cual fue escrito y detallado por el médico Inglés Sir Thomas Willis (1621-1675). Aunque ahora sabemos más sobre las características y el tratamiento de esta enfermedad, en muchos casos, la causa de esta afección sigue siendo difícil de alcanzar.


¿Cuáles son los comienzos del síndrome de las piernas inquitas?

El síndrome de las piernas inquietas puede ocurrir en dos formas: primaria (sin causa alguna) y secundarios (asociados con otras condiciones médicas o medicamentos). Las causas secundarias del síndrome de las piernas inquietas son:

Condiciones médicas tales como la insuficiencia renal, diabetes, daño en los nervios, la anemia y la enfermedad de Parkinson.
Embarazo.
Medicamentos como los antidepresivos, medicamentos para el resfriado y medicamentos contra las náuseas.

El síndrome de las piernas inquietas afecta al 15% de la población. Tanto los hombres como las mujeres pueden tener el síndrome, pero las mujeres se ven más afectadas que los hombres y es más común esta enfermedad en las personas mayores y de mediana edad. Los niños también pueden sufrir del síndrome de las piernas inquietas, pero los niños tienen dificultades para describir sus síntomas y puede ser mal diagnosticada como, trastorno por déficit de atención con hiperactividad. Además, durante los últimos meses de embarazo las mujeres tienen un riesgo más alto para el síndrome de piernas inquietas, pero los síntomas suelen desaparecer en unas pocas semanas después del parto. Puede haber un vínculo genético con el síndrome de las piernas inquietas cuando los síntomas aparecen a edades más tempranas.

¿Cuáles son las principales características del síndrome de las piernas inquietas?

La característica principal del síndrome de las piernas inquietas es la presencia del molesto meneo de las piernas sin darse cuenta, pero por lo general no es dolorosa, las sensaciones en las piernas que producen un impulso irresistible de moverse. A menudo es difícil de describir estas sensaciones, pero existen términos como, arrastrándose, ardor, picazón, tirar, dolor, o sensación de tirón se utilizan con frecuencia. A veces, las personas experimentan fuertes dolores en las piernas, es como si les pinchara "alfileres y agujas" o tienen la presencia de sentimientos entumecidos. Los niños a menudo describen los síntomas similares a "dolores de crecimiento".

Los síntomas aparecen o empeoran cuando una persona se encuentra en reposo. Por último, los síntomas de este síndrome son peores por la tarde y por la noche, especialmente cuando está acostado. Los síntomas también pueden aparecer cuando se está sentado durante mucho tiempo, como cuando se viaja en automóvil o en avión o cuando se esta viendo una película. Además la agitación, inquietud o nerviosismo crea los movimientos de los dedos de los pies, dando lugar al movimiento de las piernas.

Las personas con el síndrome de las piernas inquietas tienen dificultades tanto para conciliar el sueño y permanecer dormido. Los problemas para conciliar el sueño son debido a la incomodidad y la necesidad de moverse, lo que retrasa el comienzo del sueño. Las estadísticas indican que de 10 personas, 8 son las afectadas de este síndrome de las piernas inquietas, el cual también puede producir movimientos irregulares en las extremidades si no son tratadas a tiempo, esta enfermedad dura todo un año y así sucesivamente si no es tratado. Los movimientos periódicos de las extremidades son llamados a normales, los cuales ocurren típicamente de 5 a 90 segundos. Las personas con movimientos periódicos de las extremidades suelen ser conscientes de sus propios movimientos o de los despertares breves que interrumpen el sueño. Aunque la mayoría de las personas con el síndrome de las piernas inquietas tienen movimientos periódicos de las extremidades, la mayoría de las personas con estos movimientos de las extremidades suelen suceder durante la noche, las personas que están más asociadas con este síndrome son los ancianos o las personas de mediana edad.

Debido a la dificultad para dormir, las personas con el síndrome de las piernas inquietas producen esa sensación de movimiento sin darse cuenta. La privación crónica del sueño y sus efectos sobre el estado de alerta, al igual que el estado de ánimo y del pensamiento, puede afectar su trabajo, las relaciones entre parejas y las actividades recreativas. Desafortunadamente, los síntomas de las piernas inquietas generalmente empeoran con el tiempo.

Evaluación para el síndrome de las piernas inquietas

Antes de iniciar cualquier tratamiento para el síndrome de las piernas inquietas, usted debe tener una evaluación médica completa, incluyendo una completa historial clínica, examen físico, pruebas de laboratorio seleccionadas, y por lo general una evaluación en un laboratorio del sueño. Una evaluación médica cuidadosa es necesaria para distinguir entre el síndrome primario y el síndrome secundario, ya que las formas secundarias son tratados mediante el tratamiento de la causa subyacente.

El diagnóstico del síndrome de las piernas inquietas se realiza si usted presenta los siguientes síntomas:

Siente la necesidad de mover las piernas debido a sensaciones desagradables en las piernas.
Sus síntomas empeoran cuando se está en reposo o no se mueve mucho.
Sus síntomas mejoran o desaparecen cuando se mueve.
Sus síntomas son peores en la noche o sólo se producen de noche.

Si usted presenta esos síntomas, les recomiendo que sean atendidos por un medico especialista, para que trate su afección.

¿Cual es la elaboración de una estrategia de tratamiento para el síndrome de las piernas inquietas?

El mejor plan de tratamiento para el síndrome de las piernas inquietas es necesario trabajar estrechamente con su médico. Como veremos a continuación, usted tiene que elegir un estilo de vida saludable y deberá eliminar las sustancias que producen los síntomas,  todo ayudará a reducir o eliminar la necesidad de medicamentos. Sin embargo, los medicamentos son necesarios, es posible que deba probar más de un medicamento para determinar cual de ellos funciona mejor en su tratamiento.

Cambios en la dieta alimenticia para aliviar los síntomas de las piernas inquietas

Simples cambios de estilo de vida pueden reducir los síntomas del síndrome de las piernas inquietas. Como la cafeína, no se debe consumir ya que empeora los síntomas, tomar café, el té y los refrescos que contienen cafeína, como la coca cola o comer chocolate debe ser reducido o detenido por completo. También, puesto que el consumo de alcohol y el uso de productos de tabaco aumentan la duración o la intensidad de los síntomas de las piernas inquietas, usted deberá evitar todo lo dicho, para tener una vida sana y saludable.

La fatiga y la somnolencia tienden a empeorar los síntomas. Por lo tanto, tener buena higiene del sueño es a menudo útil para sentirse descansado y con el tiempo usted pueda reducir los síntomas. La higiene del sueño incluye, asegurar plenamente que el ambiente para dormir es agradablemente fresca (o caliente) y tranquilo, usted deberá ir a la cama a la misma hora cada noche y levantarse a la misma hora cada mañana. Para obtener más información acerca de la higiene del sueño, lea nuestro artículo sobre el tema.

Una variedad de actividades también proporcionan ayuda en el tratamiento para las piernas inquietas, aunque puede ser un alivio temporal, usted tiene que caminar, estirarse, tomar un baño caliente o frío, dar unos masajes en las piernas, también puede  aplicarse compresas calientes o frías, la realización de acupresión, y la práctica de técnicas de relajación (como el biofeedback, meditación o yoga), podrá ayudar con su situación. Cuando el movimiento es imposible o restringido, como en el transporte, las actividades de distracción puede ser útil, como leer una novela apasionante o puede jugar en su celular mientras viaja a su destino, el cual ayudara a la relajación de su cuerpo.

Tratamiento farmacológico para tratar el síndrome de las piernas inquietas

Desafortunadamente, la mayoría de las personas con síndrome de piernas inquietas eventualmente requerir medicamentos para aliviarlo.

Un grupo de medicamentos denominados “agonistas dopaminérgicos” son el tratamiento de elección para el síndrome de piernas inquietas. Estos medicamentos incluyen el pramipexol y ropinirol y funcionan mediante la imitación de la dopamina, un compuesto químico que el cuerpo produce de forma natural que regula la entrega de mensajes entre las células en el sistema nervioso. El pramipexol y ropinirol puede causar ataques repentinos de sueño cuando se usa en dosis más altas para tratar la enfermedad de Parkinson, pero los efectos secundarios más comunes son náuseas, somnolencia y mareos. La bromocriptina es otro medicamento que es eficaz para tratar el síndrome de las piernas inquietas, pero no se usa tan a menudo, ya que tiene más efectos secundarios.

Aunque el medicamento carbidopa-levodopa es eficaz para los síntomas del síndrome de las piernas inquietas, no se utiliza con frecuencia porque tiene un efecto secundario en todas las personas que lo han utilizado. Los síntomas varían en diferentes personas, como por ejemplo les puede aumentar el síndrome de las piernas inquietas o al contrario podría ser la cura para usted. Este medicamento también puede hacer que los síntomas comienzan a ocurrir en la mañana, lo que se conoce como rebote. La mayoría de las personas con síndrome de piernas inquietas pueden desarrollar un aumento o rebote en sus síntomas y se aconseja cambiar de medicamento.

Las benzodiazepinas (por ejemplo, el clonazepam, temazepam) se pueden prescribir para ayudar con el sueño, pero que en realidad no reduce los síntomas. Las benzodiazepinas ayudan a minimizar los trastornos que tienen síntomas de sueño. Las benzodiazepinas son los más recomendados si se tiene los síntomas periódicos del síndrome de piernas inquietas o se lo utiliza cuando otro medicamento no esta dando resultado. Los efectos secundarios de las benzodiazepinas incluyen somnolencia durante el día o confusión, especialmente en los ancianos.

Los opioides, son narcóticos analgésicos contra el dolor, estos medicamentos se utilizan con mayor frecuencia en personas con síntomas severos e implacables del síndrome de las piernas inquietas. Algunos ejemplos de medicamentos en esta categoría son la codeína y la oxicodona. Los efectos secundarios incluyen mareos, somnolencia, náuseas, vómitos, estreñimiento y dolor de cabeza.

La medicación anticonvulsiva gabapentina, parece que funciona al disminuir las sensaciones desagradables del síndrome de piernas inquietas y la necesidad de moverse. Se usa cuando otros medicamentos no funcionan o no se toleran. Los posibles efectos secundarios de la gabapentina incluyen mareos, somnolencia, fatiga, aumento del apetito y falta de equilibrio.

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Como superar el Insomnio

El insomnio puede referirse a cualquiera dificultad para conciliar el sueño o dificultad para mantener el sueño, o ambas cosas. Los problemas con el sueño se asocian a menudo con condiciones médicas (por ejemplo, artritis, diabetes, dolor crónico, el síndrome de las piernas inquietas), las condiciones de salud mental (por ejemplo, depresión, ansiedad), así como el uso de drogas, alcohol y medicamentos. Este tipo de insomnio es llamado insomnio secundario porque hay una causa subyacente de la dificultad para dormir. Sin embargo, a veces el insomnio no tiene una causa subyacente y entonces se conoce como insomnio primario.


El insomnio puede ser de corta o larga duración. El insomnio de corto plazo (por ejemplo, la falta de sueño que se produce justo antes de una prueba importante) es muy común y se considera una reacción de estrés normal que normalmente desaparece a medida que pasa el estrés. El insomnio crónico, por otro lado, se refiere a los problemas del sueño que se producen al menos 3 noches por semana y han durado más de 1 mes.

El insomnio a veces provoca más insomnio

A veces, paradójicamente, los hábitos que las personas desarrollan para hacer frente a los retrasos de insomnio durante la noche pueden llevarlos al fracaso. Estos hábitos problemáticos incluyen las siestas durante el día, abandonando el ejercicio regular debido a la fatiga o el consumo excesivo de café para promover el estado de alerta.

La práctica de la buena higiene del sueño presta asistencia en el restablecimiento de los patrones normales del sueño.

Buscar tratamiento para el insomnio

El tratamiento para trastornos del sueño se debe buscar cuando ha durado más de un par de semanas, y se asocia con problemas durante el día, tales como cambios de humor, o dificultad para enfocar o para permanecer alerta. Para que un médico pueda dar su diagnóstico de insomnio primario, primero debe establecer todas las otras posibles causas de alteración del sueño, esto seria lo primero que debería eliminar su medico. Para ello, el médico le hará preguntas detalladas, incluyendo una historia del sueño (cuando y cuánto tiempo duerme, cómo se siente antes de dormir y cuando te despiertas, las conductas específicas del sueño como los ronquidos y la integridad física o espasmos), todo esto debería ser evaluado por su medico llevando acabo un historial de su vida. Un examen físico y ciertas pruebas de laboratorio deberán llevarse a cabo.

Si el problema del sueño es crónico, su médico le puede pedir que lleve un diario de sus sueños. Esto proporciona la mejor información sobre el desempeño real del sueño, su variabilidad noche a noche, y sus efectos en el funcionamiento diurno.

El tratamiento del insomnio

El tratamiento del insomnio destaca lo siguiente:

Tratamiento de la causa subyacente
La reducción del estrés
Buena higiene del sueño

Uso estratégico de la promoción de medicamentos de sueño

Si alguna otra condición médica (por ejemplo, dolor de artritis o depresión) está causando el insomnio, la causa subyacente debe ser tratada primero. Algunas personas pueden necesitar ayuda con el sueño, mientras que la causa subyacente se está tratando.

Para conciliar el sueño, es un proceso pasivo que requiere el cuerpo y la mente para estar relajado, las estrategias que calma la mente y el cuerpo son muy útiles en el manejo del insomnio.

El ejercicio tiene un efecto directo y positivo en varios factores que afectan el insomnio. Reduce los efectos del estrés, mejora el estado de ánimo, y profundiza el sueño. El ejercicio regular, diario completado por lo menos 4 horas antes de acostarse por lo general mejora significativamente el sueño.

Relájese antes de irse a dormir: Para asegurar una relajante "zona de seguridad" antes de la hora de acostarse, es útil para detener todas las tareas relacionadas con el trabajo 90 minutos antes de ir a dormir. Otras estrategias de relajación útiles incluyen, ejercicios de relajación (centrándose en la respiración y la relajación muscular) o el ejercicio suave, como el yoga.

"La regla de los 20 minutos" es una técnica de uso frecuente conjuntamente con las prácticas de higiene del sueño. El objetivo es que usted debe asociar su mente a la cama y pensar que esta dormido. Si después de apagar las luces o al despertar, no te duermas en lo que se siente como 20 minutos, debería levantarse y volver a la cama sólo cuando se siente "somnoliento o cansado." (Mirando el reloj es una actividad excitante, todas las caras del reloj debe ser rechazado.)

Este paso usted deberá repetirlo durante todas las noche si es necesario, hasta que la alarma vuelva a sonar. La cantidad de veces que usted deberá despertarse durante la noche va a crear un grado de privación de sueño, que aumentará la presión del sueño a la noche siguiente. De esta manera, con el tiempo, mejora el sueño.

Restricción del sueño es otro método que reduce el "despertar" el tiempo en la cama, y aumenta la profundidad y la calidad del sueño. En primer lugar, el tiempo medio de sueño actual se calcula a partir del diario de sueño. Esto se hace restando todas las veces que usted se "despierta" el cual es el tiempo desde el tiempo total empleado en la cama. Este "tiempo de sueño" puede ser, por ejemplo, 5 horas y 20 minutos. Esta cantidad de tiempo es el tiempo asignado a la nueva hora de irse a la cama. Dependiendo de su preferencia (tipos matutinos prefieren levantarse temprano, los tipos de la noche prefieren estar despiertos hasta tarde) el tiempo nuevo que surja se establece y se mantiene constante, e irás a la cama 5 horas y 20 minutos antes de la hora seleccionada para levantarse.

Al igual que la "regla de los 20 minutos," dormir o tener una restricción, por lo general resulta en un grado leve de la falta de sueño (somnolencia diurna y la fatiga), pero crea un aumento de presión para poder dormir por las noches. Una vez que esto comienza a ocurrir, el médico aumentará el tiempo permitido en cama por 10 a 15 minutos. De esta manera, el tiempo en la cama se aumenta lentamente hasta que el sueño se altera de nuevo. Entonces, el tiempo de sueño previo asociado con despertares se convierte en el nuevo tiempo de sueño.

Los medicamentos para dormir sólo deben utilizarse durante el menor período de tiempo posible y en la dosis más baja. Esto se debe a que los medicamentos para dormir, cuando se usa con regularidad, pierden eficacia con el tiempo y pueden crear hábito. Medicamentos específicos que promueven el sueño incluyen temazepam, zopiclona, zolpidem y para evitar la sedación durante el día, los medicamentos de acción prolongada (incluyendo los de venta antihistamínicos) estos en cambio no deben ser utilizados.

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